肌少症是肌肉量、肌肉力量随年龄增长逐步下降的一种情况，提前在家通过 3 个简易动作开展自测，可以尽早识别肌肉功能变化趋势，提早开展肌肉养护，主动做好健康管理，不用等到出现摔跤等情况才开始重视，这套自测方法操作简单，不需要专业器械，适合日常居家开展初步筛查，帮助大家建立肌肉健康早关注的健康理念。

为什么要做肌少症居家自测

肌肉是维持日常站立、行走、起身活动的重要组织，保持充足肌肉力量，能够更好维持身体平衡与日常活动能力。居家自测属于初步筛查手段，可以快速了解自身肌肉功能状态，方便后续搭配营养补充、规律运动等方式进行肌肉维护。

3 个居家自测动作

表格

序号自测动作操作方式观察要点
1握力测试使用握力计，单手用力握紧，记录最大握力数值观察手部抓握力量水平
25 次起坐试验坐在标准高度椅子上，双手交叉放胸前，不用手支撑，连续完成 5 次站起再坐下，记录总耗时观察下肢起身速度与下肢力量
34 米步速测试平稳步行 4 米距离，记录走完所用时间观察行走速度与下肢活动能力

自测注意事项清单

✅ 选择平稳地面，周边预留安全空间

✅ 测试时保持匀速，动作平稳，不要强行加速

✅ 身体存在不适时暂停测试

✅ 自测仅为初步筛查，不能替代医院专业诊断

坚持定期开展这类居家自测，能够持续跟踪肌肉功能状态，及早开展肌肉锻炼与营养干预，主动维护肌肉健康，提升日常活动能力。

【参考资料】

免责声明

本文为健康科普内容，居家自测仅作初步筛查参考，不能替代医疗机构专业检查与医师诊断，如有相关健康疑问，请前往正规医疗机构就诊。